건강 관리 및 유지를 위해서 우리는 꾸준히 운동을 한다. 또한 균형 잡힌 식단을 통해 영양소를 골고루 섭취하기 위해 노력한다. 하지만 바쁜 현대인들에게는 매일매일 실천하기란 쉽지 않다. 그렇다면 보다 쉽고 간편하게 할 수 있는 방법은 없을까? 바로 내 몸에 부족한 영양소를 채워주는 영양제를 복용하는 것이다. 실제로 비타민 결핍증 환자도 늘어나고 있으며 각종 질병 예방 차원에서도 중요성이 커지고 있다. 따라서 나에게 필요한 영양소가 무엇인지 알고 이를 보충해주는 것이 좋다. 그러나 무턱대고 아무거나 먹을 수는 없다. 각 연령대별로 반드시 먹어야 하는 영양분들은 따로 있기 때문이다. 그럼 지금부터 10대부터 60대까지 필수적으로 챙겨 먹어야 하는 대표적인 성분을 알아보자.
목차
1. 10대에게 대표적인 필수 영양제
10대들이 가장 섭취해야만할 영양제는 무엇이 있을까요?? 필요에 있어서는 사실 여러 가지 영양제들을 들 수 있습니다만 정말 정말 이건 중요하다고 생각되는 대표적인 것은 바로 종합비타민과 복합미네랄이 아닐까 싶습니다.
여러 이야기에 따르면 10대때는 아무래도 성장기에 필요한 성분이라 추천 드린다고합니다.내 건강의 밸런스도 잡고 부족한 영양소를 챙겨주기 때문이라고 하는데요. 우리 아이의 성장 혹은 본인의 성장 및 건강, 면역을 위해 꼭 필요한 성분이라 할 수 있겠습니다.
그렇다면 종합비타민이면 아무거나 골라 섭취해도 되는것일까?? 정답은 NO!!!
종합 비타민을 고를 때도 기준은 필요하다. 기준들은 바로
1. 구성 성분을 꼼꼼히 살펴볼 것.
- 내가 보고 있는 종합비타민 안에 과연 비타민과 미네랄이 몇 종 들어 있는지 확인할 것
- 비타민B군 - 유기적 연결작용이라 8종 중 1종만 부족해도 기능 발휘가 떨어짐
- 비타민A - 지용성이라 과량 복용 시 몸에 쌓일 수 있으니 함량을 초과하지 않게 주의할 것
- 비타민E - 천연인것이 좋음
- 칼슘&마그네슘 - 충분한양이 들어가 있는지 확인할 것.
2. 건강기능식품마크 유무를 확인할 것.
- HACCP이나 GMP마크만 있다면 이런 경우 인체 적용 시험 결과가 확인되지 않은 것이라 그냥 일반식품제품이라고 함
3. 화학 부형제가 들어 있는지 확인할 것.
- 이산화규소 - 방부제와 같은 성분으로, 일부 업체는 제품을 안정화하고 저렴하여 사용하지만 이런 성분은 간에서 해독해야 하므로 무리를 줄 수 있으니 평소 간 관리가 필요한 사람이라면 확인하고 선택해야 한다.
4. 복용이 편한지 알아볼 것.
- 너무 크거나, 복용 횟수가 너무 많거나, 코팅이 잘 되어 있지 않아 냄새가 나거나, 쉽게 변질하면 꾸준히 먹기 어려움
5. 다른 영양제와 겹쳐 권장량을 초과하지는 않는지 알아볼 것.
- 일반적으로 종합영양제 성분을 확인해 겹치거나 권장량을 초과하지 않는다면 간 영양제나 오메가 3, 유산균 등등은 함께 복용해도 괜찮다. 오히려 종합영양제를 기본으로 먹고, 나에게 더 필요한 영양제를 보충해 주면 적극적인 건강 개선에 훨씬 효과적이지만 “눈 영양제 같은 경우에는 비타민 A가 들어간 경우가 많으므로 함량을 잘 확인하고, 면역 영양제를 추가로 먹으면 아연의 함량이 쉽게 초과할 수 있으므로 주의해야 한다”라고 조언함.
2. 2-30대에게 대표적인 필수 영양제
항상 만성피로라는 말이 먼저 떠오르는 연령대인 것 같다. 아무래도 2-30대는 학업에 치이거나 취업 준비 및 직장생활로 육체피로가 만성화되기 쉬워서 그런 것 같다.
이때 이런 분들에게는 비타민 B군과 마그네슘 단일제를 같이 섭취하는 게 가장 좋다고 합니다.
비타민은 앞서서 말했다하지만... 마그네슘은 어떤 영양제를 선택하는 게 좋을까??
마그네슘의 선택 기준은 바로
1. 마그네슘 + 아미노산의 킬레이트 결합
- 일반적인 흡수채널이 아닌 다른 채널의 흡수율을 높여 전체적인 마그네슘 흡수율이 높다고 함 위장장애 같은 부작용이 덜 하다고 함
2. 화학부형제를 사용하는지 알아볼 것
3. 합성첨가물이 들어가는지 확인할 것
4. 자연유래 원료를 사용하는지 알아볼 것
3. 40대에게 대표적인 필수 영양제
40대 때부터 성인병, 심혈관질환에 걸리기 쉽다고 알려져 있다. 혈관과 염증케어를 중요시할 수밖에 없는데 이때 가장 중요한 영양소는 바로 오메가 3이 되겠다.
그렇다면 이 오메가 3의 선택기준은 어떻게 될까??
1. EPA, DHA 함량 확인하기 - 국민건강지식센터에서는 오메가-3 지방산(epa, dha)의 함량을 확인해야 한다고 설명한다. 전문 의약품으로 처방되는 오메가-3 지방산 제제는 1,000mg 한 캡슐에 90% 이상의 오메가-3 지방산이 함유되어 있지만, 기능성 식품으로 나온 제제는 한 캡슐에 30% 이하가 함유된 경우가 많다. 되도록 순수 오메가-3 지방산이 들어 있는 제품을 고르고, 캡슐당 epa, dha 성분의 합이 최소 500mg 이상인 것으로 선택하는 것이 좋다.
2. 산패된 제품은 오히려 독 - 영양제 속 오메가-3 지방산은 기름이기 때문에 열과 빛, 산소에 쉽게 산패되는 단점이 있다. 산패되면 전혀 다른 성분으로 변해 인체 내에서 활성산소를 증가시켜 dna와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용한다. 역할 정도의 비린내가 나고 캡슐이 말랑거리고 붙어있다면 산패를 의심해야 한다. 빛이 쉽게 투과되는 투명 용기에 든 제품은 피하고 되도록 낱개 포장된 제품이 안전하며, 대용량보다는 작은 용량을 자주 구매해 섭취할 것을 권한다.
3. 제품의 안전성 체크는 필수 - 건강에 도움이 되길 바라며 꼬박꼬박 챙겨 먹은 영양제가 오히려 해가 되지 않게 하려면 꼼꼼한 확인은 필수다. 중금속 함량 및 캡슐 규격시험, pcbs 오염도 분석 등에서 안전성에 문제가 없는지 확인하고, 식약처에서 승인받은 마크가 있는지와 유통기한도 잘 살펴보아야 한다.
4. 5-60대에게 대표적인 필수 영양제
50대를 넘어서게 되면 어떤 영양제에 신경 쓰는 게 좋을까?? 50대 때 또한 혈관질환 유병률이 높기에 (심근경색, 뇌졸중) 혈관 건강과 노화를 신경 써서 복합 항산화제 및 오메가 3이 좋겠다고 얘기되고 있습니다.
생소한 단어인 항산화제는 신체가 여러 자극 및 자연스러운 변화에 대한 반응으로 생성되는 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있는 물질을 말합니다.
오염, 자외선 노출, 음주 같은 여러 외부적으로 유해한 요인들이 자유라디칼 생성을 증가를 촉진시키게 되는데 산화 방지제는 전반적인 건강을 향상시키게 되는 것입니다.
이런 항산화제는 비타민C 비타민E 베타-카로틴 리코펜 루틴 셀렌 망간 루테인 등.... 여러 종류들이 있다고 합니다.
그럼 60대를 넘어서면 어떤 것들이 좋을까요?? 노화가 많이 진행되면서 겉보기에도 물론 내부적으로 변화가 가장 커지는 시기리고 할 수 있습니다. 전반적으로 몸에 대부분의 영양소가 결핍되게 되고 단백질이 많이 필요하게 됩니다. 그래서 단백질 함유량이 높아 추천할 수 있는 보충제는 스피루리나라고 할 수 있겠습니다. 노화가 계속 진행됨에 있어서 항산화제도 같이 섭취하게 되면 좋을 것이라고 알려져 있습니다.
5. 그 외에 팁
영양제는 그 상황에 따라서 필요한 게 다르겠지만 일반적으로 비슷한 환경이라고 가정했을 때 나열해본 영양제 구성입니다. 그렇다면 영양제 조합은 어떻게 구성하는 게 좋을까요??
하나의 영양제만 먹겠다 하시는 분이라면 오메가 3
기본 : 현대인의 만성 피로 - 비타민B, 오메가 3, 마그네슘
기본 : 현대인의 면역력 - 오메가 3 비타민D 유산균
적극 : 전반적으로 조합이 출중한 구성 - 오메가 3 마그네슘 비타민B 비타민D 비타민C 유산균
- 오메가3 - 기본만 챙길 경우엔 1일 1g, 적극조합일 경우 1일 3g이상
- 마그네슘 - 기본만 챙길 경우엔 1일 200mg, 적극조합일 경우 1일 400mg
- 비타민B군 - 기본만 챙길 경우 1일 50 , 적극조합일 경우 1일 100 이상
- 비타민D - 기본만 챙길 경우엔 1일 1회 1000IU, 적극조합일 경우 1일 5000IU
- 유산균 - 기본만 챙길 경우 1일 1회 100억 생균, 적극조합일 경우 1일 1회 100억 균상 이상
- 비타민C - 기본만 챙길 경우엔 1일 1회 1000mg, 적극조합일 경우 1일 6000mg
마치며... 6가지의 영양소는 한 번에 드시지 마시고 차근차근 늘려갈 것을 당부하셨고 뭐든지 본인에게 또 맞는 상황과 영양소가 다를 테니 확인이 필요한 경우에는 전문의와 상담하기를 적극 추천합니다!
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